اضطراب | چگونه اضطراب را درمان کنیم؟

درمان اضطراب

طبق نظر روانشناس بالینی،درمان اضطراب به شدت و دلایلی که ایجاد شده است بستگی دارد. خیلی مواقع افراد می‌توانند یاد بگیرند تا با کمک تکنیک هایی با اضطراب خود مقابله کنند. در حالی که گاهی شدت اضطراب به حدی است که لازم می‌شود فرد تحت درمان تخصصی به کمک روانشناس قرار بگیرد. برای بهبود اضطراب از مداخلات رواندرمانی مثل درمان‌های تحلیلی، درمان شناختی رفتاری و درمان‌های دارویی استفاده می‌شود.

برای آنکه از اختلالات اضطرابی  کلیک کنید. 

درمان تحلیلی اضطراب

در روش‌های تحلیلی مثل روانکاوی و درمان‌های پویشی، فرض بر این است که اضطراب‌هایی که فرد تجربه می‌کند ریشه در تعارضات ناخودآگاه  خودش دارد که از دوران کودکی اش شکل گرفته است. طبث نظریه روانکاوی،تمام احساسات و اتفاقات در دوران کودکی برزندگی او و شخصیت او در بزرگسالی اثر میگذارد. در واقع همه ما الگوهایی را برای زندگی داریم که از کودکی در نتیجه تجارب اولیه آن را شکل داده‌ایم و غالباً نسبت به آن آگاه نیستیم.

در روش روان تحلیلی با تحلیل احساسات و افکار فرد، به تدریج او را نسبت به ریشه مشکلات، احساسات و تعارض‌هایی که موجب مشکلات امروزی او شده آگاه می‌کنند. فرد با بینش وآگاهی پیدا کردن نسبت به ریشه‌های عمیق استرس و اضطراب خود،به تدریج یاد می‌گیرد تعارضات عمیق درونی خود را حل و فصل کند و مشکلات هیجانی اش را بهبود ببخشد. درمان‌های تحلیلی معمولاً زمان‌بر هستند اما عمیقاً بر روی مشکلات فرد کار می‌کنند.

 

 

درمان شناختی-رفتاری اضطراب

در درمان شناختی-رفتاری فرض بر این است که افکار ناکارآمد فرد در احساساتی که او تجربه می‌کند و واکنشش به موقعیت‌ها تأثیر دارد. در این روش افکار روزانه، باورهای بنیادی و طرحواره های زیر بنایی ذهن فرد کاوش می‌شود. درمانگر به مراجع کمک می‌کند با تغییر افکار ناکارآمد و جایگزین کردن آن با تفکر منطقی‌تر بتواند هیجان‌ها و رفتارش را در مواجهه با شرایط مختلف بهبود ببخشد.

در درمان شناختی رفتاری اضطراب از راهبردهای نوشتن افکار روزانه، ثبت احساس در هر موقعیت، ثبت واکنش‌ها، پیدا کردن افکار منطقی‌تر در هر موقعیت، روش‌های تصویرسازی ذهنی، ثبت سلسله مراتب موقعیت‌های اضطراب زا و مقابله گام به گام با هر موقعیت استفاده می‌شود. همچنین برای کاهش احساس تنش در موقعیت از راهکارهایی نظیر آرام‌سازی عضلانی، تمرینات تنفسی و تخیل سازی استفاده می‌شود. 

به طور کلی در این روش متخصص به فرد کمک می‌کند به طور عملی در هر هفته با انجام تمرین‌ها و تکالیف افکار، احساسات و رفتار خود را بهبود ببخشد.

برای اطلاعات بیشتر درباره درمان شناختی رفتاری کلیک کنید.

درمان دارویی برای اضطراب شدید

ممکن است اضطراب فرد به قدری شدید باشد که توانایی شرکت در جلسات روان درمانی را از او بگیرد و یا عملکرد روزانه او را تا حد زیادی مختل کند. گاهی برای کاهش اضطراب از داروهای آرام بخش استفاده میشود و استفاده از این دارو ها با تجویز روانپزشک و زیر نظر او خواهد بود.

از جمله داروهای آرام بخش و ضد اضطراب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

بنزودیازپین ها: شامل آلپرازولام، کلرودیازپوکساید، دیازپام، لورازپام

داروهای مؤثر بر باز جذب سروتونین: سیتالوپرام، فلوکستین، پاروکستین، سرترالین

بتابلوکرها: پروپرانولول، متوپرولل، نادلول،پیندلول، بوسپیرون

 

 

راهکارهای کمکی در درمان اضطراب خفیف تا متوسط 

در اکثر مواقع اضطراب در حدی است که می‌توانید توسط راهکارهایی ساده با آن مقابله کنید. این روش‌ها را می‌توان در مراکز مشاوره و  گروه درمانی فراگرفت. برخی از راهکارها شامل موارد زیر هستند:

رسیدگی به اضطراب تان را برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی کنید

خیلی از اوقات حس می‌کنیم مسوولیت هایی که داریم خیلی بزرگتر از این است که از پس آن بربیاییم.. سعی کنید ابتدا قدم‌های کوچک‌تر بردارید و از کارهای ساده‌تر شروع کنید. مسائل خود را بر اساس اولویت لیست کنید و برای حل آن یک به یک برنامه‌ریزی و سپس اجرا نمایید. داشتن برنامه منظم به افزایش اعتماد به نفس شما برای رسیدگی به مسائل کمک می‌کند و حجم زیادی از استرس را کاهش می‌دهد. 

 

تکنیک‌های آرام‌سازی | مقابله با اضطراب

روش‌های زیادی برای آرام سازی وجود دارد که در موقعیت‌های تنش‌زا می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. از جمله این روش‌ها می‌توان به تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی‌های آرام بخش، یوگا و روش‌های آرام‌سازی عضلانی اشاره کرد. 

تمرین برای جایگزینی افکار مثبت به جای افکار منفی اضطراب

اضطراب و استرس خیلی اوقات به خاطر افکار منفی ما ایجاد و تشدید می‌شود. سعی کنید نسبت به افکار خود آگاه شوید. می‌توانید در زمان‌هایی با زیاد شدن استرس، افکاری که به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید. به تدریج سعی کنید افکار مثبت‌تر و منطقی‌تر را بررسی و جایگزین کنید.

استفاده از حمایت اطرافیان در برابر اضطراب

سعی کنید با دوستان، خانواده و افرادی که روابط نزدیکی با شما دارند بیشتر وقت بگذرانید. می‌توانید در مورد احساس و نگرانی‌های خود با دوستان خود صحبت کنید. وقت گذرانی با اطرافیان و داشتن حمایت عاطفی از جانب آن‌ها می‌تواند میزان تنش و اضطراب شما را کمتر کند.

ورزش و تمرین راهی برای کاهش اضطراب فیزیکی

ورزش‌های روزانه مثل شنا، پیاده‌روی و ورزش‌های هوازی می‌تواند تنش عضلانی را کم کند و در روحیه شما بسیار مؤثر باشد. برای اینکه ورزش تأثیر بلندمدتی در شما ایجاد کند لازم است که یک برنامه روزانه و منظم برای آن داشته باشید. 

خواب کافی و تغذیه مناسب

کمبود خواب و تغذیه نامناسب می‌تواند اضطراب فرد را بیشتر کند. سعی کنید خواب خود را تنظیم کنید و از مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ استفاده کنید. مواد غذایی مثل کافئین زیاد یا مواد شیرین فرآوری شده در افزایش استرس تأثیرگذار هستند. 

زمان‌هایی را برای استراحت و تفریح بگذارید

حتماً زمان‌هایی را برای فراغت از کار و مسائل روزانه و گذراندن اوقات فراغت و استراحت در نظر بگیرید. زمان‌هایی را برای تفریح و سرگرمی‌هایی که دوست دارید در هفته اختصاص دهید. کار و مشغله زیاد بدون پرداختن به فعالیت‌های روزمره به مرور بر خلق شما تأثیر می‌گذارد و منجر به ابتلا به اضطراب مزمن می‌شود. 
 

برای دریافت مشاوره در زمینه اضطراب و بهترین راه ها برای از بین بردن اضطراب می توانید با مشاوران مرکز مشاوره روانشناسی یارا از طریق تلفن ثابت  با شماره22986812-021 و22986815-021تماس بگیرید.

جست و جو